A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal que regula o ciclo sono-vigília. Sua liberação aumenta com o escurecer e atinge pico entre 2 e 4 da manhã. Como suplemento, foi liberada no Brasil pela Anvisa em 2021 em doses de até 0,21 mg como alimento — e em doses maiores como medicamento.
Apesar de eficaz, é frequentemente usada em doses muito altas (5–10 mg), quando a evidência mostra que doses MENORES costumam ser igualmente ou mais eficazes — e com menos efeitos colaterais.
Como age
A melatonina exógena imita o sinal endógeno de 'agora é hora de dormir' ao se ligar a receptores MT1 e MT2 no cérebro. Não é um sedativo — não 'apaga' o cérebro como benzodiazepínicos. Atua como cronobiótico (sincronizador do relógio biológico).
Para que serve
- Insônia de início (dificuldade em pegar no sono)
- Jet lag
- Trabalho em turnos
- Síndrome da fase atrasada do sono (adolescentes/jovens)
- Insônia em idosos (queda natural de melatonina)
- Insônia em crianças com TEA/TDAH (com orientação)
Dose ideal
- 0,5–3 mg, 30 min antes de dormir
- Doses < 1 mg são tão eficazes quanto maiores
- Doses altas (5–10 mg) NÃO são mais eficazes
- Iniciar pela menor dose
- 0,3–0,5 mg em idosos
- Crianças: 0,5–3 mg (com orientação)
- Jet lag: 0,5 mg ao deitar no destino, por 3–5 noites
Quando tomar
30 a 60 minutos antes do horário desejado de dormir. Para corrigir fase atrasada (dorme tarde demais), tomar 4–6 horas antes do horário atual. Tomar todo dia no mesmo horário para 'treinar' o relógio biológico. Evitar luz forte (celular, TV) após a dose — anula o efeito.
Qual forma escolher
- Pico em 60 min
- Ideal para insônia inicial
- Mais barato
- Pico em 30 min
- Útil em despertares noturnos
- Mais caro
Efeitos colaterais
- Sonolência diurna residual (em dose alta)
- Cefaleia leve
- Tontura matinal
- Sonhos vívidos
- Náusea (raro)
- Em geral, MUITO bem tolerada
É segura a longo prazo?
Sim, dentro das doses recomendadas. Estudos de até 2 anos não mostram supressão da produção endógena ou tolerância significativa. Diferente de benzodiazepínicos, NÃO causa dependência. Em crianças, há discussão sobre possível impacto na puberdade — uso prolongado pediátrico deve ser monitorado.
Quando evitar
Resumo prático
Melatonina 0,5–3 mg, 30 minutos antes de dormir, no mesmo horário todo dia, com luz baixa. NÃO é remédio para 'apagar'. É um sinal de 'agora é hora de dormir'. Doses maiores não trazem benefício — só mais efeitos colaterais. Combine com higiene do sono para máximo benefício.
Perguntas frequentes
+Qual a melhor dose de melatonina?
0,5 a 3 mg. Doses maiores (5–10 mg) NÃO são mais eficazes — frequentemente são apenas mais caras.
+Melatonina vicia?
Não. Diferente de benzodiazepínicos, não causa dependência física ou psicológica.
+Posso tomar melatonina todo dia?
Sim, é segura para uso contínuo, mas idealmente associada a higiene do sono.
+Melatonina diminui a produção natural do corpo?
Não. Estudos de até 2 anos mostram que NÃO suprime a produção endógena.
+Melatonina engorda?
Não. Não há associação com ganho de peso.
+Quanto tempo demora para fazer efeito?
30 a 60 minutos para forma comum, 15–30 min para sublingual.
+Melatonina é hormônio? Tem que ter receita?
É hormônio. No Brasil, doses até 0,21 mg são livres (Anvisa). Doses maiores podem requerer prescrição em farmácias de manipulação.
+Posso tomar melatonina com remédio de pressão?
Sim, geralmente segura. Pode até ter efeito hipotensor leve adicional.
Você já usou ou pesquisou sobre esse tema?
Comentários reais
0,5 mg sublingual 40 min antes — em 4 dias meu sono normalizou. Vinha tomando 5 mg e funcionava igual.
Para jet lag (Brasil-Europa) salva. Tomo 1 mg na hora de dormir local por 3 noites.
- • Anvisa — Bulário Eletrônico (bulas profissionais).
- • Goodman & Gilman — As Bases Farmacológicas da Terapêutica, 13ª ed.
- • UpToDate — Drug Information Monographs.
- • Sociedade Brasileira de Farmácia Clínica — Diretrizes de uso racional.
- • Auld F et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev.
- • Anvisa — RDC 239/2018 e RDC 519/2021 (melatonina como suplemento).